Пікірлер

Стернумға арналған жаттығулар

Стернумға арналған жаттығулар



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Кеуде қуысындағы бұлшықет жаттығулары бұлшық еттермен немесе кеуде сүйектерімен байланысатын орталық және төменгі бөліктерді жинау үшін әрдайым жеткіліксіз. Егер сіз бұл аймақты жинап, батып кететін кеуде деп аталатын тамшыдан құтылуыңыз керек болса, онда бұл аймақты пекторлық жаттығулардың бірнеше түрімен қолданыңыз. Күні бойы омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді ұстап тұру үшін иықтарыңызбен тік тұрып, отырыңыз, өйткені олар сіздің жақсы қалыптарыңызды сақтауға көмектеседі. Жүргенде, жүгіргенде немесе жұмыста орындықта отырғанда иықтарыңызды алға тарту, бұлшықет айналасындағы бұлшықеттерді әлсіретуі мүмкін.

Ұшу

Сіздің жаттығуларыңызға гантель шыбындарының әртүрлі түрлерін қосыңыз, бұл сіздің стернумның айналасындағы бұлшықеттерді бағыттауға көмектеседі. Әр қолыңызда гантельмен салмақ өлшеуіште жатып алыңыз. Оларды алақаныңызға ішке қаратып, гантельдер тиіп тұрған кезде оларды кеудеңізден жоғары көтеріңіз. Біреуді құшақтағандай шынтағыңызды дөңгелетіп алыңыз, содан кейін қолыңызды дөңгелек етіп ұстаңыз. Қажетсіз орындыққа отырып, тік тұрып, тік тұрып, белде бүгіліп немесе иық пышақтарын тұрақтылық допына теңестіру арқылы әдеттегі тәртіпті өзгертіңіз. Бір жиынтықтан 10 бастаңыз және 10 қайталаудың екі жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз.

Жолдың жағында тоқтау

Пульловер - бұл бас сүйегіне ұқсас қимыл, бірақ салмақты артқа қарай жылжытқан кезде кеуде қуысының көп бөлігі тартылады. Бір гантельді екі қолыңыздан ұстаңыз, оны бір ұшынан ұстап, екінші ұшын босатыңыз. Салмағыңызда арқаңызда жатып, қолыңызды тік ұстаңыз; салмақ сіздің бетіңізге ілінуі керек. Салмақты төмендету үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз, оны басыңыздың артына апарыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз күйде ұстаңыз және шынтақтарыңыз бір-біріне жақын. Гантельді жақсы ұстап тұрғандығыңыз үшін споттер көмегімен 12 қайталаудың бір жиынтығын жасаңыз.

Тамшы

Көптеген тамшылар сіздің трицепсіңізді жұмыс істеуге арналған болғанымен, сіз өзіңіздің ұстанымыңызды өзгерту арқылы көбірек кеуде қуысы аймағына бағыттауға болады. Қолдарыңызды түзу, иықтарыңыздың астына тікелей түсіру үшін өзіңізді көтеріңіз. Аяқтарыңызды кесіп, тізелеріңізді сәл бүгіңіз, содан кейін иықтарыңызды тұтқалар ретінде қолданыңыз, аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз сәл артқа қарай жылжығанда, басыңыз бен мойныңызды алға созыңыз. Шындарыңызды 90 градусқа бүгіп, жоғары қарай итеріңіз. Бес қайталау жиынтығынан бастаңыз және 10-дан бір немесе екі жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз.

Созу

Кеуде аймағын созу қиын болуы мүмкін, бірақ бұлшық еттердің созылып кетуіне және олардың іштің түбіне батып кетуіне жол бермейді. Есіктің алдында тұрып, бір шынтақты бүгіңіз. Оны есік жақтауына білектеріңізді жоғары қаратып, шынтағыңызды иықтың биіктігіне қойыңыз. Денеңізді пекторалдар бойымен созу үшін есік жақтауындағы қолыңыздан сәл бұраңыз. Әрбір созылуды 30 секунд ұстап тұрып, екінші жағынан қайталаңыз.

Ресурстар