Пікірлер

Жүгіру жолында 3.4 жылдамдықпен қалай жүруге болады


Алыстан жүгіру жолында скучно, статикалық жаттығулар көрінуі мүмкін. Жақындаған кезде жүгіру жолдары жүрек-тамыр фитнесіңізді жақсартуға көмектесетін әмбебап құрал болып табылады. Мысалы, жүгіру жолының жылдамдығын, оның көлбеуін немесе екеуін де көбейте аласыз. Жүгіру жолының жылдамдығы 3,4 мильді құрайды, себебі ол стандартты Брюс жүгіру жолының 3-кезеңінде қолданылады, сонымен қатар стресс-тест деп аталады, ол әдетте жүрек-қан тамырлары фитнесінің өлшемі ретінде қолданылады.

1-қадам

Шамамен 10 минут жылытыңыз. Сіз жүгіру жолында жылжуға болады, оны 1-ден 1,5 мильге дейін, көлбеусіз. Немесе жеңіл аэробты жаттығудың тағы бір түрін таңдаңыз, мысалы, мини-батутта жүгіру, арқанмен секіру немесе велосипедпен жүру.

2-қадам

Аяқ бұлшықеттерін одан әрі жылыту үшін динамикалық созылыстар жасаңыз. Созылу аяғымен, бөкселермен, бүйірлік өкпені немесе жоғары тіземен жүруді қамтуы мүмкін.

3-қадам

Жүгіру жолында жүре бастаңыз. Егер сіз өз бетіңізбен жұмыс істейтін болсаңыз, ыңғайлы төмен жылдамдықпен басталып, жылдамдығын 3,4 мильге жеткенше біртіндеп арттырыңыз.

4-қадам

Егер сіз өзіңіздің стрессті тексеретін болсаңыз, жүгіру жолының жылдамдығын 1,7 миль және бейімділікті 10 пайызға орнатыңыз. Үш минут жүре беріңіз, содан кейін жылдамдығын 2,5 миляға және көлбеу 12 пайызға дейін арттырыңыз. Тағы үш минуттан кейін жылдамдықты 3,4 миль / сағатқа арттырыңыз және көлбеуін 14 пайызға орнатыңыз.

Кеңес

  • Егер сіздің дәрігеріңіз стрессті тексеруді тағайындаса, техник сізге жүгіру жолын реттейді. Техник сіз жүгіру жолының жылдамдығы мен бейімділігін әр үш минут сайын жалғастыра алмайсыз. Содан кейін сіздің жалпы уақытыңыз сіздің жүрек-қантамырларыңыздың күйін анықтайды. Мысалы, 35 жастағы ер адамның жағдайы жақсы деп есептелуі үшін ол жүгіру жолында кемінде 12 минут 30 секунд тұруы керек.