Пікірлер

Төрт бұлшықеттерді созуға арналған созулар

Төрт бұлшықеттерді созуға арналған созулар



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Квадрицептеріңізді құрайтын төрт бұлшықет жамбас бүгілуіне және тізе кеңеюіне ықпал етеді. Егер сіздің квадаларыңыз қысқа және тығыз болса, онда сіздің жамбас және тізе буындарыңыздың қозғалыс ауқымы бұзылуы мүмкін, сондықтан баспалдаққа өрмелеу сияқты негізгі іс-әрекеттерді орындау қиынға соғады. Егер сіз спортсмен болсаңыз, мықты квадалар сіздің жұмысыңызға кедергі келтіріп, сізге жарақат алу қаупін арттырады. Негізгі созылулар сіздің квадраттарыңызды ұзартуға көмектеседі, бірақ сіз ауырған кезде бірден артқа қарай тартылып, дұрыс пішінге мұқият болыңыз. Әрқашан екі аяғыңызды созыңыз, тіпті егер біреуі екіншісіне қарағанда қатты екенін сезсеңіз де.

1-қадам

Қабырғаға тұрып, сол қолыңызды тіреу үшін қабырғаға қойыңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызбен оң қолыңызбен ұстаңыз. Іштің бұлшықеттерін тартыңыз, аяқты бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Оң жақ тізеңізді сол тізеңізге қоюға тырысыңыз - оң жамбасты сол жаққа параллель ұстаңыз - бірақ егер бұлай істеу сіздің бүгілген тізеңізде ауырсыну тудырмаса. Егер сіз тізе аймағында қысым сезсеңіз, аяғыңызды бөкселерге диагональды етіп қарама-қарсы қолмен ұстап көріңіз. Боб Андерсон, «Сызу» авторы, бұл төрт бұрышты созылудың бұл өзгерісі бұлшық еттерге табиғи тұрғыдан бағытталған, бұл тізе үшін аз стресс болуы мүмкін.

2-қадам

Орындықты 2 немесе 3 фут артқа қойып, оң аяғыңызды солға қарай созыңыз. Оң аяғыңыздың жоғарғы жағын орындықтың орнына отырғызған кезде тіреу үшін тұрақты бетін ұстаңыз. Басыңызды омыртқаңыздың үстіне тік ұстап, іш бұлшық еттеріңізді тартып, екі тізеңізді сәл демалыңыз. Оң жамбасыңызды алға қарай сәл басыңыз, глутальды бұлшық еттеріңізді оң квадрат бойымен созылғанша сезіңіз. Созылу нүктесін табу үшін немесе созуды күшейту үшін тіреу тізеңізді сәл бүгуіңіз керек болуы мүмкін.

3-қадам

Жаттығу матасына немесе бүктелген сүлгіңізге аяқтарыңыздың ені бөлек. Аяқтың шыңдарын еденге қойыңыз. Тікелей артқы жағыңызбен іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, иығыңызды сәл төмен және артқа тартыңыз. Сіздің өкшеңізге отырыңыз және тіреу үшін саусақтарыңызды еденге еденге қойып, бұзауларыңызға артқа жылжытыңыз. Аяғыңызды бүйірге шығарудың орнына, бөкселеріңіздің астына тигізіп қойыңыз, бұл тізелеріңізге қысым жасай алады. Сіз өзіңіздің квадраттарыңызда жұмсақтан орташаға дейін созылу сезімін сезінуіңіз керек. Олай етпесеңіз, бөксеңізді аяғыңыздан сәл көтерілуіне мүмкіндік бере отырып, тізеңізді ақырын еденге қойыңыз.

4-қадам

Сол аяғыңызда жатыңыз, жаттығу төсенішінде аяғыңыздың астына созыңыз. Басыңызды сол қолыңызға қойыңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, оң қолыңызбен итеріңіз. Аяқыңызды бөкселеріңізге қарай ақырын және ақырын тартыңыз. Созылу нүктесін тапқан кезде 10 секунд ұстап тұрыңыз. Созылуды күшейту үшін, оң аяғыңызды оң қолыңызға итеріп, алға басыңыз. Андерсон бұл бірнеше секундтан астам уақытты ұстап тұру қиын болуы мүмкін күрделі кезең екенін айтады.

5-қадам

Жаттығу матрасында асқазанға жат. Оң қолыңызбен артқа қарай бұрылып, оң аяғыңыздан ұстап тұрыңыз. Төрт аяғыңызды жұмсақ созылғанша аяғыңызды бөксеңізге қарай тартыңыз. Төменгі арқаңызды архивтеуден аулақ болыңыз, бұл арқаға әкелуі мүмкін. Төрт аяғынан тұрып, қарама-қарсы қолыңызбен жұмыс аяғына жету ыңғайлы болуы мүмкін.

Кеңес

  • Жылдамдықты алдын-ала жасаңыз. Денеңіздегі негізгі температураны көтеріп, қан айналымын жоғарылату үшін бес минуттан 10 минутқа жеңіл жүріңіз немесе жүгіріңіз.
  • Жаттығу ғылымдарының профессоры Донна Тербизан алтыдан 10 секундқа созуды және «бұлшықетті ұзарту» - немесе созылуды арттыру - егер сіз осы уақыт аралығында бұлшықеттің босаңсып жатқандығын сезсеңіз. Басқалары, соның ішінде Американдық жаттығу кеңесі 30 секундқа созылуға кеңес береді.
  • Сіз созылған кезде демалуға тырысып, әр жаттығу кезінде тыныс алыңыз.