Пікірлер

Төменгі абдоминальдарға созылады

Төменгі абдоминальдарға созылады



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Төменгі іш қуысын күшейту жаттығулары кезінде нысанаға салу қиын, бірақ созылған жаттығулар кезінде емес. Егер сіз қарқынды тоналды сеанстан қалпына келмесеңіз, төменгі абсцесс сирек ауырсыну мен қаттылықты сезінбейді, бірақ бұл өзекті тұрақтандыратын бұлшықеттер икемділіктің жоғарылауына әсер етеді. Бұл икемділікке арналған жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе бұрын артқы жарақатыңыз болса.

Іштің созылуы

Іштің бұлшық етке бейімділігі төменгі жақтың бұлшық еттеріне терең енеді. Бұл созылуға дайындалу үшін, аяқтарыңызды артта созып, асқазанға жатып бастаңыз. Саусақтарыңызды артқы қабырғаға бағыттаңыз. Қолдарыңызды иықтың бүйіріне тигізіп, алақаныңызды денеңізден алшақтатып, саусақтарыңызбен жерге тегіс қойыңыз. Қолды жайлап созып, кеудеңізді және асқазаныңызды жерден итеріп, жамбас пен аяқтар еденде тұрған кезде созылыңыз. Алдыңыздағы қабырғаға қарап тұрып, басыңызды сәл көтеріңіз. Жоғарғы денеңіз тереңдеп, созылып жатқанда терең тыныс алыңыз. Созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді еденге баяу төмен түсіріңіз.

Садақ позасы

Садақтың позасы негізінен іштің төменгі бөлігін созады, сонымен қатар кеуде, қолдар мен квадрицептерге бағытталған. Созылуды бастаңыз, асқазанға тізелеріңізді қосып, 90 градусқа бүгіңіз. Жамбас пен жамбас еденде тұрып, кеуде мен асқазанды жерден көтеріңіз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді сыртқа қарай итергенде қолыңызбен артқа қарай бұрыңыз және білектеріңізді ұстаңыз. Бүкіл созылу кезінде сіздің алдыңыздағы қабырғаға қарап, омыртқаңызбен де мойныңызды ұстаңыз. Бұл созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды еденге ақырын түсіріңіз.

Қарапайым көпір

Артқы иілу құрсақ бұлшықеттерін жамбас деңгейіне дейін созады, бірақ толық артқы иілу жоғары икемділікті қажет етеді. Жеңілдетілген көпір сізге төменгі іш қуысын алақан мен аяқтың арасына теңестірмей созуға мүмкіндік береді. Арқаңызды еденге жатып, тізеңіз бүгілгеннен бастаңыз. Сіздің өкшелеріңіз бөкселеріңізден алты дюймға дейін, ал аяқтарыңыз бүкіл созылу кезінде еденде тегіс қалады. Созылу кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды иық енінен алыс қашықтықта ұстаңыз. Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, алақаныңызды жерге қойыңыз, сонда саусақтарыңыз білектеріңізге қарай бағытталады. Иықтарыңызды, үстіңгі арттарыңызды, мойындарыңызды және бастарыңызды еденге қаратып ұстай отырып, бөкселеріңізді және арқаңыздың ортаңғы бөлігін жерден көтеріңіз. Бұл созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін арқа мен бөксеңізді еденге жайлап түсіріңіз.

Қарастырулар

Созылу кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін серуендеу немесе жүгіру сияқты 10 минуттық жеңіл аэробты белсенділікпен бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Созылуыңызды ұстап тұрғанда серпілмеңіз. Ауырсынусыз кернеуді тудыратын созылуға тырысыңыз, содан кейін созылуды осы қалыпта ұстаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сіз аздап шиеленісті сезінгенге дейін созылу қарқындылығын азайтыңыз. Бұл созылулар төменгі арқадағы ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан ауырсынуды сезінсеңіз, созуды тоқтатыңыз. Төменгі іштің созылуы сіздің төменгі арқаңызды байлауды қажет ететіндіктен, бұлшықет қысылып, қолайсыздықты болдырмау үшін арқаңызға дөңгелектеу жасау керек. Төменгі артқы кернеу сіздің арқаңызда жатып, тізеңізді құшақтап тұрған кезде тізеңізді кеудеге жақындатуды білдіреді. Бұл созуды 30 секунд ұстаңыз.