Пікірлер

Трапецияны динамикалық түрде қалай созуға болады


Компьютеріңізге күні бойы қарап отыру немесе жұмыс үстелінде ұстап тұру мойынның және жоғарғы артқы бұлшықеттің ауырсынуына әкелуі мүмкін. Немесе, егер сіз өте белсенді адам болсаңыз, жеткіліксіз созылудан өте қатты тұзақтарға ие болуыңыз мүмкін. Үлкен, гауһар тәрізді трапеция бұлшықеті бас сүйегіңіздің негізінен тұрады, жанкүйерлер иықтарыңызға қарай бұрылып, оңтүстікке қарай артыңыздың ортасына қарай бет алады. Тұзақтарды динамикалық түрде созу үшін үнемі қозғалыстың толық спектрімен басын немесе қолын алға жылжыту керек. Созылу түрлері бұлшық еттеріңізді босатуға немесе жаттығуларға дейін жылыну үшін жақсы.

Мойын созу

1-қадам

Иегіңізді кеудеңізге тигізіп, басыңызды алға қарай итеріңіз, содан кейін бастың орнына қайтадан бастаңыз. Бұл қозғалысты тағы екі қайталау үшін қайталаңыз.

2-қадам

Солға, содан кейін бірден оңға қарай қараңыз. Бұл айналдыруды екі жағына екі рет қайталаңыз.

3-қадам

Иығыңызды кеудеге тигізіп, басыңызды алға қарай итеріңіз, содан кейін бірден басыңызды оң иығыңызға ораңыз. Басыңызды кеудеңіздің ортасына қарай іліп қойыңыз, содан кейін сол жақ иығыңызға қарай бұраңыз.

4-қадам

Бұл серпінді тағы бір рет қайталаңыз, трапеция бұлшықетінің жоғарғы бөлігін динамикалық түрде созыңыз.

Иық пышағымен қорғаныс

1-қадам

Біреуді құшақтағыңыз келсе, екі қолыңызды да ашыңыз, содан кейін қолыңызды мүмкіндігінше жақындатыңыз және оларды кеудеңіздің алдына қойыңыз.

2-қадам

Қолдарыңызды қайтадан ашыңыз, содан кейін бірден қолдарыңызды бір-біріңізге қарай тартыңыз, оларды алдыңызға бастарыңыздың деңгейіне қойыңыз.

3-қадам

Қолдарыңызды ашыңыз, содан кейін оларды кеудеңіздің алдына қойыңыз, бұл кеуде кресттерін және бастардың созылуын бір рет төрт рет қайталаңыз, тұзақтарыңыздың ортаңғы бөлігін динамикалық түрде созыңыз.

Тұрған мысық-түйе

1-қадам

Аяқтарыңызбен иық енінен бөлек тұрыңыз. Аяқтарыңызды жартылай қысқышқа бүгіп, қолдарыңызды жамбастың тізе ұшына қойыңыз. Саусақтарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек.

2-қадам

Арқаңызды тегістеу үшін бөксеңізді сыртқа шығарып, сәл жоғары қараңыз.

3-қадам

Басыңызды төмен қарай иілгенде, жамбас пен иықтарыңызды алға қарай бүгіңіз. Бірден жазық артқы күйге оралыңыз, содан кейін омыртқаңызды мысық пен түйенің тұрған орнына бұраңыз.

4-қадам

Бұл созылуды төрт толық қайталау үшін қайталаңыз, трапеция бұлшықетінің бүкіл ұзындығын динамикалық түрде созыңыз.

Кеңес

  • Бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттыру үшін, жылынудан бұрын жеңіл кардио әрекетін аяқтаңыз. Қан ағымының жоғарылауы бұлшық еттердің температурасын жоғарылатады, олардың созылу және қайту қабілетін арттырады.