Пікірлер

Кішкентай белді және жалпақ ішті қалай көп жаттығу жасамауға болады


Егер сіз кішігірім белді және жалпақ ішті алып тастау үшін бірнеше сағатты салмақ көтеру немесе кардио жасау керек деп ойласаңыз, жағымды және қайшыны көп жаттығуларсыз көрінуге болады. Ортаңғы және кеңірек көрінетін кейбір жаттығулардан аулақ болу, теріні азайту және майдың жоғалуына ықпал ететін қарапайым диеталық модификациялар, сонымен қатар артық жаттығуларсыз беліңізді бүгіп, беліңізді тегістеуге көмектеседі.

Негізгі тұрақтылықты қалыптастыру

1-қадам

Негізгі тұрақтылықты қалыптастыруға назар аударыңыз және бел мен іштің айналасындағы бұлшық еттерді шамадан тыс дамыта алатын жаттығулар жасаудан аулақ болыңыз. Кәсіби жаттықтырушы, жаттықтырушы және автор Джон Романиелло салмақпен, бүйірмен бүгілу және иілу қозғалыстарымен жаттығулар түсіндіреді, бұл бел айналуының жоғарылауына және іштің алыстауына әкеледі.

2-қадам

Белді сызып, еденге төсеніш қою және бүйірлік позицияны алу, шынтаңдарыңыз бен саусақтарыңызға тепе-теңдік беру арқылы Рокинг планкасын орындаңыз. Денеңізді шынтақпен тік сызық бойында иықтың астына қойыңыз, құрсақ бұлшықеттерін қатайтыңыз және саусақтарыңызда кем дегенде 30 секунд алға және артқа қарай жүріңіз. Барлығы үш қайталау үшін қайталаңыз.

3-қадам

Ортаңғы кезеңді азайту үшін изометриялық жиырылуды қолдана отырып, асқазанның вакуумдық техникасын меңгеріңіз. Бүкіл ауаны өкпеңізден шығарып, содан кейін жұқа шалбарды жұлып алғыңыз келгендей асқазаныңызға сорып, дем алыңыз. Тұру, отыру немесе жату кезінде күніне бірнеше рет дем шығарыңыз және қайталаңыз.

Калорияларды күйдіріңіз

1-қадам

Жүру, жүгіру, баспалдақпен өрмелеу, билеу және серуендеу сияқты орташа қарқынды жүрек-қантамырлық іс-шараларға қатысыңыз. Дьюк университетінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, аэробты жаттығулар калориялар мен ішектің сау емес майларын жағуға тиімді.

2-қадам

Күніне 30 минуттай аэробикалық жаттығулар жасаңыз. Американдық жүрек ассоциациясы салмақты бақылауға және жүрек ауруының қаупін азайтуға қалыпты физикалық белсенділікті шақырады.

3-қадам

Метаболизмді қалпына келтіріп, күні бойына көбірек калорияларды жоятын мөлшерде аз мөлшерде азайып, жиі-жиі, кішігірім тағамдармен тамақтану арқылы күнделікті калориялылықты азайтыңыз.

Сіздің диетаңызды өзгертіңіз

1-қадам

Диетаңызға май жағатын тағамдарды қосыңыз. Ортаңғы майды жоғалту үшін, Йел университетінің медицина мектебінің алдын-алу ғылыми орталығының директоры, доктор Дэвид Л. Катц тауық, күркетауық, тұтас дәндер мен жидектер сияқты ақуызға бай және талшықтары жоғары тағамдарды жеуге кеңес береді.

2-қадам

Кішкентай белден және жалпақ қарынның пайда болуына кедергі келтіретін кебуді кетіріңіз. Майо клиникасы майлы тағамдарды кесіп тастауға және газ шығаратын тағамдарды, соның ішінде қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері мен пісірілген бұршақтарды жеуге кеңес береді.

3-қадам

Газдалған сусындарды қысқартыңыз, олар кебулерге әкелуі мүмкін және суды қабылдауды арттырады. Күніне кемінде сегіз стакан су ішу сізді ылғалдандыруға, жүйеңізден токсиндерді шығарып, тәбетіңізді басу арқылы кішкентай белден және жалпақ құрсақтан алуға көмектеседі.

Кеңес

  • Газ бен кебуді азайту үшін глютенсіз тағамдарды қолданып көріңіз.
  • Күндізгі соңғы тамақты ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жеп қойыңыз.
  • Жаттығуды көңілді ету үшін сізге ұнайтын дене шынықтырумен айналысыңыз.

Ресурстар