Пікірлер

Серратус күшейту жаттығулары


Бұлшықет сериялық жолмен аталады, пышақ жүзіне ұқсас қабырғалық торға қосылады, серратус алдыңғы бұлшықет, сонымен бірге «боксшы бұлшықеті» деп аталады, жоғарғы сегіз немесе тоғыз қабырғадан иық пышағының астына дейін созылады, немесе скапула. Ротатор манжеттерімен, иық пышағымен және трапециямен қатар, serratus anterior қолдың қозғалысы мен айналуына көмектеседі. Бұлшықет тобын сезіну үшін допты лақтырғандай әрекет етіңіз. Қолыңызды артқа тартып, допты лақтыруға дайындалып жатқанда, трапецияны, артқы бұлшықетті сезінесіз, алдыңғы серратуспен айналыса бастайсыз. Лақтыру қимылында қолыңызды басыңызға көтере бастағанда, сіз айналмалы манжеттің немесе иығыңыздағы бұлшықеттер мен сіңірлердің пайда болатындығын сезе аласыз. Лақтыруды орындау үшін денеңізді айналдыра отырып, сіз өзіңіздің серратус алдыңғы бөлігіңізді және айналмалы манжеттермен жұмыс істейтіндігіңізді сезе аласыз.

«Серратус алдыңғы бөлігі барлық кеуде және артқы жаттығуларда көмектеседі», - деп түсіндіреді Чад Криббс, күші мен кондиционері бойынша маман, жеке жаттықтырушы және K.I.C. негізін салушы және иесі. Фитнес. Cribbs кеуде және артқы жаттығулар көлбеу орындалған кезде одан да үлкен әсер етеді дейді.

Пушуптарды көлбеу

Плитаның жағдайын аяқтары еденге және қолдар тұрақты баспалдаққа, мысалы баспалдақ немесе плю қорапқа орналастырылған деп есептеңіз. «Жоғары платформалар аз қарсылықты ұсынады», - деп толықтырды Cribbs. Орындағаннан кейін, шынтақтарды бүгіп, денені баяу төмендетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жоғарғы артқы жағында итеріп жібермеңіз. Егер жоғарғы артқы жағы қисайған болса, сіз өзіңіздің алдыңғы бетіңізде толық пайда көре алмайсыз. Сондай-ақ, төменгі арқадағы кернеуді сақтау сіздің жаттығуларыңызға одан әрі көмектеседі және арқадағы ауырсыну немесе жарақат алу қаупін азайтады. «Он бес-жиырма репстың үш жиынтығы бұл жаттығудың жақсы бастауы», - деп кеңес береді Криббс. «Төменгі платформаларға барлық жиындарға арналған барлық ұсынылған жауаптарға қол жеткізу оңай болған кезде ауысуды ұмытпаңыз.»

Дәл осы идеяны стендтік баспасөзге де қолдануға болады. Орындықты 45 градус бұрышта отыратын етіп реттеңіз. Аяқтарды еденге отырғызып, үстіңгі тақтаны иықтардан сәл кеңірек ұстаңыз. Жолақты тіректен алыңыз да, штанганы кеудеге баяу түсіріп, орнына салыңыз. Бұл жаттығу үшін Cribbs алтыдан сегізге дейін қайталанудың үш жиынтығын ұсынады.

Гантель Пуловерс

Орындықта аяқтарыңызбен еденге отырыңыз. Екі қолыңызбен бір гантельді қолдарыңызбен кеуденің алдында созыңыз. Гантельді баяу көтеріп, бастың үстіне және артына қойыңыз, гантельді төмендеткенде қолды сәл бүгіңіз. Содан кейін, баяу гантельді бастапқы қалпына келтіріңіз. Үш репликадан 10 репрессия ұсынылады, бірақ Cribbs жаттығушыларға ауыр салмақты салмауды ескертеді, өйткені бұл шынтақ буынына қажет емес кернеуді қосады.

Гантельді соққылар

Гантельдерді ұстап тұрғанда, денені төрттен бір қысылуға дейін төмендетіп, тізелерді сәл бүгіңіз. Гантельдерді мықтап ұстаған кезде бокс соққыларын орындаңыз.

Гантельді пуловер мен гантельді соққылар кезінде гантельді басқаруды ұстап тұру үшін гравбеллдің үстіңгі бұлшықетіне статикалық күш салынады, өйткені ол пуловер кезінде төмендетіліп, көлеңкелі соққыларда көлеңкеден секіру кезінде иықтарын ұстап тұрады.

Сонымен қатар, денеңізді сәл бұрап, иықтың артқы жағын артқа тастау серратус алдыңғы бөлігін одан әрі жұмыс істейді.

«Жеңіл салмақты гантельді таңдап, 50 соққының үш жиынтығын орындаңыз», - дейді Крибб. «Егер бұл өте оңай болса, 30 секунд үзіліссіз үш айналымды аяқтаңыз.»

Иық көтеріледі

Гантельді жамбаста ұстап, гантель иықтың биіктігіне жеткенше баяу қолды алға созыңыз. Баяу гантельді бастапқы қалпына қойыңыз да, қайталаңыз. «Бұл жаттығу серратустың алдыңғы бөлігін оқшаулайды, өйткені бұл көтеруді орындау үшін қажет негізгі бұлшықет», - деп 10 қайталаудың үш жиынтығын ұсынған Криббс түсіндіреді.

Ресурстар