Кеңестер

Ерлерге арналған кішігірім жаттығулар


Пекторалис минорлары - бұл үшбұрышты бұлшықеттер, олар қабырға қабығынан жоғары орналасқан және кеуде қуысының ең үлкен бұлшықеттері. Кеудеге арналған жаттығу кезінде ерлердің көпшілігі пекторалиске назар аударады, өйткені үлкен тоналды пек ер адамның келбетін жақсартады. Дегенмен, егер сіздің денеңіздің қалпын және иықтың қозғалғыштығын жақсарту кезінде кеудеңіздің күшін барынша арттырғыңыз келсе, онда кәдімгідей pektoralis жаттығуларымен айналысу керек.

Кеуде қуысы

Кеуде қуысының төсеніштері кеудедегі әртүрлі бұлшықеттерді, соның ішінде пекторалиске арналған. Кеудеге арналған тамшылар сіздің денеңіздің салмағын қарсылық ретінде пайдаланады және бұл жаттығудың әр тобы бұл бастапқы жағдайға келген сәтте іске қосылады. Бұл жаттығуды орындау үшін шайғыш машинаның тұтқасынан ұстап, тізелеріңіздің 90 градусқа бүгілгеніне және төменгі аяғыңыздың бір-біріне жабысып тұрғанына көз жеткізіңіз. Маңызды алға қарай иіліп, жоғарғы қолдарыңыз бен жер параллель болғанша денеңізді түсіріңіз. Осы кезде сіз кеудеңізде аздап созылуды сезінесіз, бұл сіздің бастапқы күйіңізге оралғанша денеңізді баяу көтеру кезегіңіз. Кішігірім пекторалды нығайту үшін кемінде аптасына екі рет 12 қайталаудың сегізден 10 жиынтығын орындаңыз.

Пек палубасы

Пек палубасы, сондай-ақ көбелек ретінде де белгілі, пекторальды бұлшықеттерді оқшаулайды, олар пекторалис майоры мен кәмелетке толмағандарды толықтай тартады. Пек палубасының орнында тік тұрып, шынтақтарыңыз сәл иіліп, қолдарыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіп, машинаның тұтқаларын ұстаңыз. Аяғыңызды тізелеріңіз жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп орналастырыңыз. Қолдарыңыз кездескенше тұтқаларды бірге итеріп шығарыңыз. Бұл позицияны бір секундқа ұстап тұрыңыз және бастапқы позицияға оралған кезде дем алыңыз. Егер сіз жаңа ғана бастасаңыз, осы жаттығуды орындау кезінде 20-25 фунт салмақты қолданыңыз және күшіңіз артқан сайын салмақ мөлшерін көбейтіңіз. Пекторальды бұлшықеттерді жасау үшін аптасына екі рет осы жаттығудың үш-төрт қайталанатын жиынтығын орындаңыз.

Жерден көтерілу

Пушуптар кеудедегі, қолдарыңыздағы және иықтарыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерді дамытады және нығайтады, оның ішінде кішігірім pektoralis және pektoralis. Сіз кез-келген уақытта кез-келген уақытта жабдықты қолданбай pushups жасай аласыз және белгілі бір бұлшықет тобын оқшаулау үшін осы жаттығуды өзгерте аласыз. Кәмелетке толмағандарға көп көңіл бөлу үшін, тақтайға кіріп, қолдарыңыздың кем дегенде үш фут қашықтықта екендігіне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды жақындату кеуде бұлшық еттеріне аз, ал қолдарыңыздағы бұлшықеттерге көбірек көңіл бөледі. Кеудеңізді еденге жеткенше түсіріңіз және денеңізді бастапқы қалпына көтерген кезде дем алыңыз. Күнделікті пекторальды күшейту және кеуде бұлшықеттерін қалыптастыру үшін үш рет қайталанатын үш рет қайталаңыз.

Иық белдеуін созу

Иық белдеуін созу пекторалдың кіші және pektoralis иілімдерін босатады, бұл иық ауруы мен кеудедегі ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Арқаңызбен және қолдарыңызбен қабырғаға тік тұрыңыз. Жамбастарыңыз бен тізелеріңізді аздап бүгіңіз де, аяқтарыңызды қабырғаға шамамен бес дюймге қойыңыз. Қолдарыңызды 90 градусқа бүгіңіз, алақаныңызды алға қаратып, қолдарыңыз басыңызға параллель. Арқаңызды, қолдарыңыз бен қолдарыңызды қабырғаға қойып, қолдарыңызды жеткенше көтеріңіз, содан кейін баяу артқа қарай бастапқы күйге қойыңыз. Күн сайын бұл жаттығуды 20 рет қайталаңыз, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, аяқ-қолыңызды бос қалдырмаңыз.