Кеңестер

Үйде жаттығумен ішкі жамбас майын қалай жоғалтуға болады


Ішкі жамбастан майды жоғалту қиын болуы мүмкін. Бұл фирма үшін белгілі қатаң аймақ. Дегенмен, ішкі жамбастың бұлшық еттеріне бағытталған бірқатар жаттығулар бұл аймақты арықтауға және сергітуге көмектеседі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы жаттығуларды аптасына үш рет орындаңыз. «Бар әдісі» негізін қалаушы Бурр Леонардтың айтуынша, адамдар майды ағызып, арықтауға тырысқанда, олардың денесінде айтарлықтай өзгеріс байқалуы үшін төрт ай уақыт кетеді.

Сумо баскетболы

1-қадам

Сумо немесе плита қысқыштары ішкі және сыртқы жамбас пен квадрицептерді тартыңыз. Аяқтарыңызды параллель ұстаңыз, жамбас қашықтығында. Аяқтарды сәл бұраңыз, осылайша саусақтарыңыз бүйірге қарай аздап көрінеді. Денеңізді тік ұстап, еденге төмен түскенде тізеңізді бүге бастаңыз.

2-қадам

Сақ болыңыз, бөксеңізді іліп қоймаңыз және еденге қарай жылжыған кезде жамбасыңызды ұстап тұруға тырысыңыз. Денеңізге және жаттығу деңгейіңізге мүмкіндік бергенше төмен түсіңіз. Ең төменгі позицияға жетіп, көтерілгенше бір сәт ұстаңыз.

3-қадам

Егер сізде тепе-теңдік мәселесі туындаса, қолыңызды жоғары арқалықтың үстіне қойыңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қысылуды 10 - 20 рет қайталаңыз. Жетілдірілген жаттығулар қосымша қарсыласу үшін қолды жеңіл салмақпен ұстай алады.

Пилатес іштің аяғын көтеру

1-қадам

Классикалық Пилатес ішкі жамбас лифттері осы қиын аймақтың майын жағып, сонымен қатар бұлшық еттерін қатайтады. Сол жағыңыздағы жаттығу матасында жатып алыңыз. Денеңіздің түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Сол қолыңызды еденге қойып, басын үстіне қойыңыз. Сол аяғыңыз тікелей оң аяғыңыздың үстінде болуы керек.

2-қадам

Сол аяқты жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. Сол аяғыңызды осы қалыпта ұстаңыз. Сол аяғыңызды қарсы алу үшін оң аяқты жоғары көтеріп, артқа еденге түсіріңіз.

3-қадам

Сол жақ аяғыңызды көтерген кезде ішкі жамбас отының бұлшық еттерін сезінесіз. 20-30 қайталау жасаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Арабескі

1-қадам

«Арабеск» бар әдісі классикалық балет қимылына негізделген, ол жүйелі түрде орындалған кезде сіздің ключкаларыңызды, жамбастарыңызды және жамбастарыңызды жіңішке етеді. Артқы жағы немесе жамбас биіктігі бар жиһаздың алдында орындықтың алдында тұрыңыз. Орындықтан немесе жиһаздан толықтай қашықтықта екеніңізді тексеріңіз.

2-қадам

Аяқтарыңызды қатарлас етіп қойыңыз. Аяқтарыңызға ақырын оралып, білектерді бірге ұстап, аяқты V-пішінді етіп ашыңыз. Аяқтарды бірге басыңыз.

3-қадам

Екі тізеңізді сәл бүгіңіз. Оң аяғыңызды көтеріп, артқа 15 дюйм еденге қойып, оң аяғыңызды бағыттаңыз. Жиһаз бөлігіңізге сәл алға қарай сүйеніңіз.

4-қадам

Оң аяғыңызды жоғары көтеруді бастаңыз. Аяғыңыздың аздап иілуіне көз жеткізіңіз. Басыңызды артқа көтеріп, олар тік қалыпта ұстаңыз; жиһаздың бір бөлігіне құлап кетпеңіз. 20 қайталау үшін аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Екінші позицияны күшейтетін құрал

1-қадам

Қолдың негізгі қозғалуы - жамбас күшінің екінші позициясы. Нью-Йорк қаласындағы балетке негізделген бұл жаттығу ішкі және сыртқы жамбас бұлшықеттерін созумен, сонымен қатар май мен майдан арылуға негізделген. Аяғыңызбен жамбасыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды кем дегенде жамбас биіктігіне қойыңыз.

2-қадам

Саусақтарыңызды сыртқа қаратып қойыңыз. Сіздің жамбастарыңыз бен тізелеріңіз еденге параллель болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз және төмен қарай бастаңыз. Бөкселер артта қалмас үшін жамбасыңызды аздап қысыңыз.

3-қадам

Егер сіз тізелеріңізді және белдеріңізді бір деңгейде ала алмасаңыз, өзіңізге ыңғайлы болатын жерге дейін төмендетіңіз және сіздің күш деңгейіңіз жақсарған сайын тізе мен жамбас деңгейіне жетуге тырысыңыз. 25 қайталауға барыңыз. Бір сәтке демалыңыз. 25 қайталаудың басқа жиынтығы үшін қайталаңыз.

Кеңес

  • Өз қарқыныңызбен жұмыс жасаңыз.
  • Жаттығу кезінде ішетін сумен ылғалдандырыңыз; ылғалдандыру бұлшықеттің қысылуын азайтады.

Ресурстар