Кеңестер

Екі аптада екі шақырымдық жүгірісті жақсарту

Екі аптада екі шақырымдық жүгірісті жақсарту



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Жүгірушілер қысқа уақыт аралығында жүгіруді белгіленген қашықтықта жақсартқысы келетіні туралы сөйлескенде, олар әдетте жылдамырақ, тиімді әрі оңай жүгіргісі келіп, өздеріне сенімділікті арттырғысы келеді. Екі апта бір мильге минут жұмсауға көп уақыт кетпесе де, айтарлықтай жақсартуға уақыт жеткілікті. Жаттығудың бірнеше әдістерін дәйекті түрде қолдану тезірек жүгіруге көмектеседі.

Faster іске қосыңыз

Жылдамдықты шоғырландыру үшін апта сайын бір күнді белгілеңіз. Сыртта жүгіру кезінде жарық тіректерін байқаңыз. Ширек шақырымнан кейін бір жеңіл полюстен екіншісіне жылдам жүгіріңіз. Келесі полюсте жүгіріп бара жатып, баяулап, тыныс алыңыз. Сіз барған кезде келесі полюге мүмкіндігінше жылдам жүгіріп, жылдам жұмысыңызды қайталаңыз. Мұны үйден, пошта жәшігінен немесе басқа белгілерден тыс жерде 2 шақырым жерде жасай аласыз.

Көбірек қуатты іске қосыңыз

Төбенің қайталануымен сіз жылдам шыңға қарай жүгіресіз, қалпына келесіз және қайталайсыз. 200 метрлік төбені таңдаңыз. Төбені мүмкіндігінше тез көтеріңіз, содан кейін бұрылып, баяу төмен қарай жүгіріңіз. 2 мильге өту үшін осы ретпен сегіз рет қайталаңыз. Екі апталық жаттығулар режимінде төбенің әр аптасының бір күнін қосып, сіз тегіс бетте күшті жұмыс істеуге мүмкіндік беретін күшке ие боласыз.

Ұзақ жүріңіз

Ұзақ жүгіруді аяқтау үшін әр аптаның бір күніне жеткілікті уақыт бөліңіз. Ұзақ жүгіру күніне көп миль жүгіру сіздің стандартты жүгіруді жеңілдетеді. Сіз жарақат алу ықтималдығын арттырмас үшін ұзақ жұмыс күндері жүгірісті біртіндеп арттырғыңыз келеді. Жаттығудың бірінші аптасында ұзақ жүгіру күнінде 2,5 миль жүгіріңіз. Екінші аптада 3 миль жүгіріңіз.

Күшті жүгіріңіз

Сіз жүгірмейтін күндерде күшті пойыз. Күшті жаттығу жасағанда жүгіретін экономикаңызды жақсартады, физикалық тұрғыдан күшейесіз және жүгіруге байланысты жарақат алу қаупін азайтасыз. Сіз тек екі аптадан кейін жүгіруді жақсартатын күшті қадамдар жасай аласыз. Сейсенбі және бейсенбі күндері өкпелер, сықырлар және бұзау көтеру сияқты 20-30 минуттық жаттығулар жасаңыз. Сенбі күндері денені күтуге 20-30 минут жаттығулар жасап, демалуға болады. Теңдестірілген қарсыласу режимін сақтаңыз, уақыт өткен сайын сіздің жұмысыңызда айтарлықтай жақсартулар байқалады.

Үнемі іске қосыңыз

Жүгіруді жақсарту үшін, әсіресе қысқа мерзімде, жүйелі түрде жүгіру керек. Ауа-райы қолайсыз болған кезде үйден жүгіріңіз. Жүгіру жолымен жүру сізге тұрақты қарқынмен жүруге көмектеседі және ауа-райының қолайсыздығы сізді жұмыс күні демалуға мәжбүр еткен кезде жаттығуларыңызға берік болуға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, үнемі жүгіру күн сайын жүгіру дегенді білдірмейді. Әр апта сайын жүгіруге төрт күн бөліңіз. Дүйсенбі күндері жылдамдықпен жұмыс жасау үшін, сәрсенбіде төбеде жұмыс істеу үшін, жұма сайын жұмысты ұзарту үшін, жексенбіде денеңізді тыңдап, соған сәйкес жұмыс жасаңыз.