Кеңестер

Hex Bar Vs. Straight Bar Deadlifts


Тікелей барллифтинг - бұл пауэрлифтингтің жарыс жаттығуы. Тікелей атлифтингті қолдана отырып, сіз штанганы еденнен көтеріп, тізеңіз бекітіліп, жамбастар алға итеріліп, иық пышақтары тартылғанша қозғалыссыз болыңыз. Алтылық штрихты алтыбақан - алтыбақанмен немесе қақпақпен жасайды - алтыбұрышты пішінді штанга, сіз көтерген тұтқалары бар. Бұл жарыс жаттығуы емес, бірақ оны күш пен көлемді қалыптастыру үшін қолдануға болады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Кәдімгі өліктерді толық дене қозғалысы ретінде жіктеуге болады, өйткені ол сіздің денеңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істейді және қатты өзекке сүйенеді. Алайда, кәдімгі өлік спортшылары артқы тізбектің назарын ерекше аударады - бұл сіздің буындарыңыздан, глиталардан, төменгі артқы және қосылыстардан, білектеріңізден, ортаңғы және үстіңгі жақтардан тұратын бұлшықеттер тобы. Сондай-ақ, Hex-бар стерлифттер бұлшықеттермен жұмыс істейді, бірақ сіздің квадрицептеріңіз бен бұзауыңызға назар аударыңыз.

Ұтқырлық

Гекс-барлы автоматтар кәдімгі өліктерге қарағанда аз қозғалуды қажет етеді. Көптеген алтыбұрыштардың көтергіш тұтқалары бар болғандықтан, бүгілудің қажеті жоқ және арқаңызды тік ұстау оңай, сондықтан сіз омыртқаңызды қыспастан өлтіруді қауіпсіз түрде жасай аласыз, деп жазады түзету жаттығулары бойынша маман Майк Робертсон, Индианаполис фитнес және спорт иесі. Оның веб-сайтында жаттығу. Кәдімгі өлік автоматтары дұрыс орындалған кезде өте қауіпсіз, бірақ егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе білектеріңізге, тізелеріңізге, жамбастарыңызға немесе омыртқаңызға зақым келсе, алтыбақанға арналған өліктерді таңдаған дұрыс болады.

Салмақ көтерілді

Көптеген көтергіштер тік сызықпен емес, алтыбақанмен көп салмақ көтере алады деп санайды, өйткені квадрицептер алтыбұрышты лифтімен үлкен роль атқарады, дейді «Глютей Максимидің күшейтілуіндегі жетілдірілген техниканың» авторы Брет Контрерас. Егер сіз пауэрлифтингпен жарыста болғыңыз келсе, онда сіз тікелей штрих-катерлерге көп көңіл бөлуіңіз керек, өйткені бұл жарыс лифті.

Бағдарламалау

Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін күнделікті жаттығулардың екеуін де қосыңыз. Жалпы көтергіштер мен спортшыларға алтыбақан мен пауэрлифтингті түзу барледлифттерді қолданудың пайдасы көп болуы мүмкін, бірақ екеуін де істей алмайтын себептер жоқ. Төрт аптаның бір сессиясында аптасына бір секцияда үш-сегіз қайталанудың ауыр жиынтығына дейін ең көп күш салу жаттығуы ретінде алты қырлы немесе түзу штрихтік жаттығуларды орындаңыз. Төрт аптадан кейін басқа жаттығуға ауысыңыз. Немесе, екеуін де бір уақытта жасаңыз. Көмекші жаттығу ретінде жеңіл алтыбұрышты дедлифтерден кейін ауыр және тік барлифттермен төрт-алты аптаны өткізіңіз, содан кейін жаттығулар кезекті төрт аптаға созылады.