Ақпарат

Орташа гайға арналған жаттығулар


15 пен 45 жас аралығындағы орташа жігіт көп уақыт пен ақшаны жұмсамай, дені сау болып көрінуге тырысады. Күнделікті жаттығулармен айналысу сіздің күнделікті кестеңізде немесе әмияныңызда қосымша шиеленістер тудырмай, керемет көрінуге және жақсы сезінуге көмектеседі. Жүрек соғу жылдамдығын жоғарылататын жүрек-қантамыр жаттығулары сіздің жалпы дене бітімділігіңіз үшін өте маңызды, сондықтан күш жаттығуларын жасау белгілі бір бұлшықет топтарында жұмыс істеуге және демалу метаболизміңізді жақсартуға көмектеседі. Дұрыс тамақтануды қосыңыз, сонда сіз кез-келген уақытта сәйкес келесіз. Бұл жаттығу жоспары орташа жас және салмақ бойынша ер адамдар үшін тиімді, олардың жас топтары үшін. Егер сізде артық салмақ болса немесе денсаулығыңызға байланысты басқа проблемалар болса, қандай фитнес бағдарламасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Жылыту

Күнделікті сабақты созып, қысқа жүгіруден бастаңыз, мысалы, жеңіл жүгіру, бес минуттан 10 минутқа дейін. Сіз күш жаттығуларымен айналысасыз ба, қан тамырлары жаттығуларын бастасаңыз да, бұлшық еттерді қыспау немесе жарақаттамау үшін аяқ-қолыңызды алыңыз. Жаттығу кезінде сусыздануды болдырмас үшін су бөтелкесін қолыңызда ұстаңыз.

Жүрек-тамыр жаттығулары

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүректің соғу жылдамдығын ұзақ уақыт бойы ұстап тұруды қамтиды. Жүгіру, велосипедпен жүру және жүзу - бұл жүрек-қан тамырлары жұмысының керемет түрі, өйткені олар бүкіл денені жаттығып, күйін келтіреді. Жүрек-қантамырлық жаттығуларды аптасына үш-төрт рет, кем дегенде 45 минуттан жасаңыз. Демалыс күндері демалуыңызға немесе күш жаттығуларының көмегімен бұлшықетпен жұмыс істеуге болады.

Күш жаттығулары

Күш жаттығулары нақты бұлшықет топтарындағы бұлшықетті құруға бағытталған. Үйде аптасына екі күн жаттығу залы немесе гір көтеру. Үш-төрт жиынтықта иық пен кеуде қысқыштарында, өкпелерде, бицеп бұйралауларында және трицептер кеңейтулерінде 10-12 рет қайталау жасайтын әрбір негізгі бұлшықет тобына назар аударыңыз. Жаттығудың бұл түрі демалу метаболизмін жақсартады.

Басылыңыз

Әр жаттығудан кейін баяу жүгірумен немесе серуендеумен салқындатыңыз. Созылған жаттығуды қайталаңыз және көп мөлшерде су ішіп, гидратацияға көз жеткізіңіз.