Ақпарат

Сағаттық сүлгімен қалай жаттығуға болады


«Mad Men's» Кристина Хендрикс сияқты классикалық сағаттық классикалық фигураны алу негізінен генетикаға негізделген. Бір сағаттық стиль физика орташа және үлкен кеуделермен, кішкентай белімен және жамбастармен, сіздің бюстіңіздің мөлшеріне жақын. Сіздің ДНҚ-ңыз маңызды рөл атқарады, бірақ беліңізді қысып, қисық денені құруға көмектесетін нақты жаттығулар бар. Отырғыштың бұлшықеттерін көтеретін, иілгішті түзейтін және иықтарыңызды анықтайтын жаттығулар классикалық сағат шыны жақтауын жасауға көмектеседі.

Дөңгелектелген орындық

1-қадам

«Претцель» деп аталатын классикалық «Бар әдісі» жаттығуын қолданып қисық жамбас пен жамбасқа қол жеткізіңіз. Бұл жаттығу сіздің жамбас, глут, бел және жоғарғы аяғыңызды қалыптастырады. Төсек алдына биік орындықты қойыңыз. Төсекке тізе қойыңыз.

2-қадам

Оң аяғыңызды бүгіңіз және еденге перпендикуляр етіп алдыңызға қойыңыз. Оң жақ бұзауыңыз бен аяғыңыз еденде L-пішінді түрінде жатуы керек. Сол аяғыңызды алып, артына қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Сол аяғыңыздың сол жамбастың артында тұрғанына көз жеткізіңіз.

3-қадам

Қолыңызды алып, орындықтың үстіне қойыңыз. Егер сізде үйде балет бар болса, бардың астын ұстаңыз. Кішкентай кішкентай қимылмен сол аяғыңызды жерден көтеріп бастаңыз. 20 жиіліктің үш жиынтығын көтеріп, төмендетіңіз. Позицияларды өзгертіп, екінші жағынан қайталаңыз.

Бүйірлік дағдарыс

1-қадам

Қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін бүйірлік қысқышты қолданыңыз. Күшті қиғаш бұлшықеттеріңіз болса, олар сіздің ішіңіздің айналасына белді жасайды. Жаттығу төсегінде жатып, тізеңізді оң жағыңызға бүгіңіз. Өзіңізді оң жақ шынтақтың біріне көтеріп, басыңызды қолыңызға қойыңыз. Сол қолыңызды алып, бастың артына қойыңыз.

2-қадам

Оң жақтағы глюкадан сәл артқа бұрыңыз, сондықтан сіздің бөкселеріңіз дененің жоғарғы салмағынан аздап алады. Олармен кездесу үшін қолдарыңыз бен бастарыңызды қозғалтып, тізелеріңізді еденнен көтеріңіз. Бұл екі аймақты бір-біріне қиыстыру кезінде белде бүгілу пайда болады.

3-қадам

Бүйірлік қысылысты бір секунд ұстаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. 10 қайталаудың үш жиынтығы үшін қайталаңыз. Сол жағында қайталаңыз.

Жоғарыға ұшу

1-қадам

Бұлшықет жаттығуы іштің бұлшықет тобына үлкен әсер етеді - тік ішектің абсцессі. Бұлшықет тоналды болған кезде, бұл белді құруға көмектеседі. Қабырғаға қарайтын жаттығу төсенішіне отырыңыз. Қолдау үшін жастық немесе сүлгі салыңыз.

2-қадам

Арқаға сүйеніп, дене салмағыңызды шынтағыңызға қойыңыз. Аяқыңызды кеңейтіп, екі өкшеңізді қабырғаға жамбас қашықтықтан бір-бірінен алшақ қойыңыз. Аяқтарыңызды қабырғаға тіке созу керек. Жамбасыңызды ішіңізге қарай аздап қысыңыз, осылай жасаған кезде салмағыңызды төменгі арқаға тигізетіндігіңізді сезесіз.

3-қадам

Екі қолыңызды да құлағыңызға жақын етіп, шынтағыңызбен аяғыңызды қабырғаға мықтап бүгіңіз. Жоғарғы торсықты көтеріп, аяқтарыңызды қолдарыңызбен түртіңіз. Сіз сәл көтере аласыз. Мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және бұл жаттығуды әр орындаған сайын жоғарылауға ұмтылыңыз, өйткені сіздің күшіңіз күшейген сайын. 20 импульсті жоғары қарай орындаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін 20 жиынтықтың үш жиынтығын жасаңыз.

Кеңестер

  • Бұл жаттығуларды орындау кезінде қозғалыс ауқымында жұмыс жасаңыз.
  • Осы жаттығуларды аптасына екі-үш рет орындау жақсы нәтиже береді.
  • Жеміс-жидектер мен көкөністерге бай дұрыс тамақтану сіздің денеңізге жақсы мақсаттар қоюға көмектеседі.

Ресурстар