Ақпарат

Мүгедектер арбасына арналған жеңіл жаттығулар


Тұрақты физикалық белсенділік күш, икемділік және жүрек-тамыр денсаулығы үшін маңызды. Сіз тұрып немесе жаяу жүруді қажет ететін жаттығуларды жасай алмағаныңызбен, мүгедектер арбасында отырғанда денеңіздің әртүрлі бөліктері үшін күшейту жаттығуларын оңай жасай аласыз. Күн сайын бұлшықеттеріңіздің толық қалпына келуіне мүмкіндік беретін күшейту жаттығуларын жасаңыз.

Шынтақ жаттығулары

Қосымша төзімділік үшін сорпа банка немесе кішкене су бөтелкелерін ұстап, қол бұлшықеттерін күшейтіңіз. Шынтақ бұлшықеттерін бицепс бұйраларымен және орындық итергіштерімен күшейтіңіз. Бицепс бұйралары үшін қолдарыңызда салмақтарыңызды тік ұстап, шынтақпен түзетіп, қолдарыңызды креслоларыңызға іліп қойыңыз. Қолдарыңызды иықтарыңызға көтеріп, шынтақтарыңызды бүгіңіз. Жоғарғы жағында екі-үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен басыңыз. 10 рет қайталаңыз және қатарынан үш жиынға дейін жұмыс жасаңыз. Қолдарыңызды орындықтың тіректеріне қойыңыз. Төмен басып, омыртқаңызды орнынан 2-3 дюймге көтеріңіз. Бұл позицияны екі-үш секунд ұстап тұрыңыз, артқа қарай төмен түсіріңіз және 10 рет қайталаңыз.

Иық жаттығулары

Отырған жаттығулармен иықтарыңызды қатайтыңыз. Сорпа банка немесе су бөтелкесін ұстап, шынтағыңызды түзетіңіз. Оң қолыңызды еденге параллель болғанға дейін тіке көтеріңіз. Екі-үш секунд ұстап тұрыңыз, артқы жағын төмен түсіріп, әр қолыңызда 10 рет қайталаңыз. 10 қайталаудың үш жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз. Шындарыңызды түзетіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге шығарыңыз. Оң қолыңызды еденге параллель болғанша бүйіріңізге қарай көтеріңіз. Екі-үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен басыңыз. Әр қолыңызда 10 рет қайталаңыз және қатарынан үш жиынға дейін жұмыс жасаңыз.

Аяқ жаттығулары

Аяғыңызды нығайту үшін мүгедектер арбасында жаттығулар жасаңыз. Оң жақ тізеңізді төбеге қарай жоғары көтеріңіз. Екі-үш секунд бойы жоғары позицияда ұстаңыз, содан кейін артқа төмен басыңыз. Әр аяғыңызда 10 рет қайталаңыз және қатарынан үш жиынға дейін жұмыс жасаңыз. Оң аяғыңызды тізеңіз түзу болғанша алға созыңыз. Екі-үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа төмен басыңыз. Әр аяғыңызда 10 рет қайталаңыз және 10 қайталаудың үш жиынтығына дейін жұмыс істеңіз. Кішкене үрленетін допты тізелеріңіздің арасына қойыңыз. Оларды бірге қысып, екі-үш секунд ұстап тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз және қатарынан үш жиынға дейін жұмыс жасаңыз.

Ұстама беріктігі және іш қуысы

Тығыздықты резистивті шпатламен, коммерциялық грипптермен немесе икемді шармен бекітіңіз. Күніне бірнеше рет қолыңызбен екі-үш минут қысыңыз. Іштің бұлшық еттерін магистральды бұралулармен күшейтіңіз: қолдарыңызды түзетіп, еденге параллель етіп, жақтарыңызға шығарыңыз. Сіздің арқаңыз орындықтың артқы жағында жатып қалғанша орындыққа сәл алға қарай иіңіз. Мүмкіндігінше оң жақта белді бүгіңіз, содан кейін солға қайталаңыз. 10-30 рет бұраңыз. Қосымша төзімділік үшін қолыңызда сорпа банка немесе су бөтелкесін ұстаңыз.

Ресурстар