Ақпарат

Дене құрамына арналған іс-шаралар

Дене құрамына арналған іс-шаралар



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Сіздің денеңіздің құрамы - бұл майсыз массаның май ұлпасына қатынасы. Денедегі майдың төменгі деңгейі, әдетте, сау, жақсырақ болатындығын білдіреді. Сіз арық бола аласыз, бірақ денеңізде тым көп май болады. Дене құрамын жақсарту үшін үнемі қан тамырлары мен қарсылық жаттығулары қажет. Мұндай іс-шараларсыз салмақ жоғалту дененің сау массасын немесе бұлшықетін, сонымен қатар майдың жоғалуына әкеледі.

Маңыздылығы

Сіз өзіңіздің денеңіздің құрамы туралы қамқорлық жасауыңыз керек, өйткені бұл сіздің денсаулығыңызға тікелей әсер етуі мүмкін. Сіз жұқа болып көрінуіңіз мүмкін, бірақ созылмалы ауру қаупін арттыратын жерлерде майлы қалта бар. Ішіңізде майды көп мөлшерде сақтау ішкі ағзаларды қоршап, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік ауруларын тудыруы мүмкін. Қартайған сайын, сіз бұлшық еттеріңізді жоғалтып, көп май жинайсыз, әсіресе жаттығулар жасамасаңыз. Дене майларының деңгейіне қатысты ресми ұсыныстар жоқ, бірақ дені сау майдың пайыздық мөлшері ер адамдар үшін 12-ден 18 пайызға дейін, әйелдер үшін 18-22 пайызға дейін; олар қартайған сайын сәл жоғарырақ болуы мүмкін. Денедегі май мөлшері аз болған кезде, сіз одан да серпімді және тоналды болып көрінесіз. Спортшылар дененің майын азайтуды қалайды, өйткені бұл оларды тез және жеңіл етеді. Денеңіздің құрамын анықтау үшін гидростатикалық салмақ немесе DXA немесе сүйектің тығыздығы сияқты сканерлеу сияқты медициналық зерттеулерге жүгініңіз. Біршама дәлірек болуы мүмкін үнемді және қол жетімді әдістерге терінің калибрін тексеру және май майларының таразысы жатады.

Қызметі

Денедегі майдың деңгейіне жету - әйелдер үшін 14 - 20% және ерлер үшін - 6 - 13% - бәрі үшін қажет емес. Ұзақ мерзімді денсаулығыңыз үшін дене майын қолайлы деңгейге дейін төмендету керек, ол әйелдер үшін 31 пайыздан, ер адамдар үшін 25 пайыздан төмен болады. Егер сіз диетаның көмегімен салмақ жоғалтсаңыз, сіз бұлшық еттерден де, денеңіздің майларынан да айырылуға бейімсіз - сіздің дене құрамыңызды өзгертпейсіз. Тез салмақ жоғалту, мысалы, аздаған диеталар сияқты, сіздің дене құрамыңызды өзгерту үшін зиянды емес. Егер жаттығу сіз үшін жаңа болса, онда жүру, суда жүзу немесе қос теннис ойнау сияқты қарапайым жүрек-қан тамырлары жаттығулары кіреді, күніне кемінде 30 минут, аптасына бес-алты рет дене майды жоғалтуға көмектеседі. Жүрек белсенділігімен қатар, дене салмағыңызды, бос салмақтарды немесе машиналарды қолдана отырып, аптасына екі-үш рет қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Бұлшық еттердің кез келген тобына, оның ішінде жамбас, аяғыңыз, арқаңыз, кеудеңіз, қолдарыңыз, иықтарыңыз бен іштеріңізді, ең аз дегенде сегізден 12 қайталауға дейінгі жиынтықты қолдана отырып, ауыр салмақты қолдана отырып, соңғы жұпты қайталауды қиындатуға тырысыңыз.

Ілгерілеу

Сіз кардио және қарсылық жаттығуларының негізін құрғаннан кейін, дененің құрамындағы үлкен өзгерістерді көру үшін қарқындылықты арттырыңыз. Кардио үшін сіз сессияның қиындықтарын көбейте аласыз - мысалы, серуендеудің орнына жүгіріңіз. Дене құрамын өзгертетін тағы бір тиімді жаттығу - бұл өте жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды төмен қарқындылық жаттығуларымен кезектесетін жаттығулар. Мысалы, сіз төрт минут ішінде барлық жылдамдықпен жүре аласыз, содан кейін екі минутқа жағалай аласыз. 2007 жылы «Қолданбалы физиологияның журналы» жарық көрген зерттеу нәтижесі бойынша 60 минут ішінде екі апта ішінде жеті рет жасалған бұл дене жаттығулар кезінде май жағу қабілетін жақсартты. Қарсыласу жаттығуларына келгенде, қарқындылығыңызды арттырыңыз. Жаттығудың 12 қайталауын шаршау сезімінсіз аяқтағаннан кейін, салмағыңызды 5-тен 10 пайызға көбейтіп, қосымша жинақты немесе екеуін қосыңыз. Есіңізде болсын, бұлшық еттердің бірнеше тобын ынталандыратын құрама жаттығулар, мысалы, қысқыштар, өлі лифттер, кеудеге басу және тарту.

Қарастырулар

Дене майларының бір бөлігі өмір сүру үшін қажет. Май сіздің ағзаңызды жастықтайды, дәрумендердің сіңуін жеңілдетеді және температураңызды реттейді. Май, әсіресе әйелдерде, құнарлылық пен гормон өндірісі үшін маңызды. Әйелдерде майдың маңызды мөлшері 10-дан 13 пайызға дейін, ал ер адамдарда 2-ден 5 пайызға дейін. Дене құрамын өзгертуге тырысқанда, ұзақ уақыт бойы осы деңгейден төмен түспеуге тырысыңыз. Сіздің диетаңыз сіздің денеңіздің құрамын өзгерту қабілетіңізде де маңызды рөл атқарады. Көптеген тамақтану кезінде белоктарға, тұтас дәндерге және жапырақты жасылдарға арқа сүйеңіз. Майдың кетуіне әкелетін калория тапшылығын сақтау үшін бөліктерді бақылауда ұстаңыз.