Ақпарат

Қалың бұзаулармен қалай күресуге болады


Бұзаулар - аяқтарыңыздың төменгі бөлігі - адамдар сияқты әртүрлі пішінде және мөлшерде болады. Сіздің бұзауларыңыз табиғи түрде қалың болуы мүмкін немесе артық салмақ жинау олардың ұлғаюына себеп болуы мүмкін. Қалай болғанда да, сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді өзгерте отырып, бұзауыңызды денеңіздің мүмкіндігіне қарай жіңішкеріп, өңдей аласыз. Сіз салмақ жоғалтуды бұзаулар аймағына бағыттай алмасаңыз да, бұзаулардың бұлшық еттерін сергіту кезінде салмақ жоғалту жұқа бұзау алуға көмектеседі.

Диетаны өзгерту

1-қадам

Күнделікті калориялы тамақтануды азайтыңыз Майо клиникасы ұсынады. Күніне аптасына 1/2 ден 1 фунтқа дейін жоғалту үшін күніне 250-ден 500-ге дейін калория алыңыз.

2-қадам

Сіз жеген тамаққа назар аударыңыз. Жаңа өнімдерге, майсыз етке, тұтас дәндерге және майсыз немесе майсыз сүт өнімдеріне артықшылық беріңіз. Майлы тағамдардан және қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз.

3-қадам

Тамақтану және калория шығынын бақылауға көмектесу үшін тамақ күнделігін жүргізіңіз. Тамақтану кезінде сананың артуы салмақ қосуға әкелетін жаман тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.

4-қадам

Толық сезіну және денеңізді дұрыс ылғалдандыру үшін күніне сегізден 10 стакан су ішіңіз.

Жіңішке бұзауларға арналған жаттығу

1-қадам

Төменгі аяғыңыздың бұлшықеттерін қозғалысқа келтіретін аэробты жаттығулар жасай отырып, бұзау бұлшықеттерін сергіту кезінде калорияларды жағыңыз. Теннис немесе баскетбол ойынына қатысыңыз немесе жүгіруге, велосипедке немесе жүгіруге барыңыз. Осы жаттығулардың кез-келгенін 30-дан 60 минутқа орындаңыз, сәйкесінше аптасына 1/2 ден 1 фунт жоғалту үшін.

2-қадам

Бір аяқты тыртықтары бар жұқа және тоналды қалың бұзаулар. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз, ал қолдарыңызды кеуде алдында 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сол аяғыңызды еденнен 3-4 дюймге көтеріп, тепе-теңдікті табыңыз. Сонымен қатар, егер сізге тепе-теңдікті сақтау қажет болса, қолыңызды орындықтың артына жеңіл қойыңыз. Дене салмағын тек оң аяғыңызда ұстап тұрып, 45-тен 90 градусқа төмен түсіріңіз. Қозғалыс күшіне ие болу үшін, оң аяғыңыздың бұлшық еттерін қолданып, тұрыңыз. Әр аяғыңызда 10-дан 20-ға дейін аяқтарды қайталаңыз.

3-қадам

Төменгі аяқтарыңыздың бұлшықеттерін созып, сергіту үшін бұзауды өсіріңіз. Баспалдақтың шетінде тұрып, аяғыңыздың бетіне ғана тұрыңыз, ал қалған аяғыңыз түсіп қалады. Тепе-теңдік және тепе-теңдік үшін баспалдақ рельстен ұстаңыз. Денеңізді 3-5 дюймге түсіріп, бұзаулардың артқы жағындағы созылуды сезіңіз. Бастапқы позицияға түсер алдында денеңізді аяғыңыздың ұшына дейін көтеріңіз. 12-ден 24-ке дейін бұзауды өсіріңіз.

4-қадам

Бұзау бұлшықеттерін қатайту және сергіту үшін қарсылық жолағын қолданыңыз. Басқа біреу қарсылық жолағының бір ұшын ұстап тұрсын, ал екінші ұшын еденге отырғанда оң аяғыңыздың жоғарғы жағына бекітіңіз. Сол аяғыңызды тізе бүгіліп, оң аяғыңыз өзіңізге бағыттап тұрғанына көз жеткізіңіз. Созылу сезімін сезіну үшін оң аяғыңызды денеңізге қарай бүгіңіз. Бір білек бүгілуін аяқтау үшін созуды босатыңыз және аяғыңызды өзіңізден алыстатыңыз. Әр аяғыңызбен 10-дан 20-ға дейін білек бүгілімдерін жасаңыз.

Кеңес

  • Жаңа жаттығу бағдарламасын немесе диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
  • Бұлшық еттеріңізді демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беретін күш жаттығуларының арасында бір күн демалыңыз.